Sono: segredos de como dormir bem e sem remédios

Esse artigo faz parte de uma série sobre os pilares da medicina do estilo de vida. Hoje o pilar abordado será o sono.

A medicina do estilo de vida é uma abordagem médica que enfatiza a importância de hábitos diários na promoção da saúde e na prevenção de doenças crônicas. Ao focar em pilares fundamentais como sono, alimentação, exercício físico, gerenciamento de estresse e conexões sociais, essa prática busca capacitar os indivíduos a fazerem escolhas saudáveis que melhoram a qualidade de vida. Através da integração dessas práticas no cotidiano, a medicina do estilo de vida não apenas trata sintomas, mas também aborda as causas subjacentes das doenças, promovendo bem-estar físico, mental e emocional de forma integral e sustentável.

Meu nome é Juliane Ferreira, sou médica de família e comunidade, especialista no tratamento de doenças crônicas e queixas complexas com base na Medicina do estilo de vida.

Sou membra da Sociedade Brasileira de Medicina de Família e Comunidade.

Já atendi mais de 20.000 pacientes, acompanhando todas suas queixas de saúde e centralizando seu cuidado, sem precisar de um especialista para cada doença e queixa.

Quero atender você e cuidar da sua saúde como um todo. Vamos juntos?

Veja algumas opiniões de pacientes que já consultaram com a Dra Juliane Ferreira:

Porque você deveria se preocupar com o seu sono?

Para termos disciplina e motivação para fazer qualquer coisa, precisamos saber dos motivos pelos quais fazemos. Nós passamos em torno de um terço da vida dormindo, ou seja, se você viver 90 anos, 30 deles estará dormindo. É uma parte muito grande da vida para ignorarmos, não?

Por isso, o primeiro passo para você dormir melhor é entender a importância que o sono tem na sua saúde e qualidade de vida. Para entender todo o impacto que você pode sofrer com uma noite de sono ruim, vou explicar aqui dois conceitos importantes: o ciclo circadiano, e as fases do sono. 

Ciclo circardiano

O ciclo circadiano é um processo natural que regula o nosso relógio biológico ao longo de um período de aproximadamente 24 horas. Ele influencia diversos aspectos do nosso corpo, como o sono, a fome, a libido, a temperatura e os hormônios.

Pense no ciclo circadiano como o relógio que ajuda o nosso corpo a saber quando é hora de dormir, acordar e realizar outras atividades ao longo do dia. Assim como um relógio que toca a cada hora, nosso corpo tem sinais internos que nos dizem quando devemos estar ativos e quando devemos descansar.

Esses ciclos são influenciados pela luz do dia e pela escuridão, e é por isso que a exposição à luz natural durante o dia e a redução da luz à noite são importantes para manter esse relógio em funcionamento adequado. Quando seguimos esse ritmo natural, nos sentimos mais energizados e saudáveis.

Principais consequências de alteração do ciclo circadiano: Alterações hormonais

Quando estamos dormindo bem, o ciclo circadiano está em sintonia, e nossos hormônios são liberados nos momentos certos, ajudando a regular o sono, o apetite, o humor e até o metabolismo. Porém, se o nosso relógio biológico fica desregulado, como quando temos noites mal dormidas ou não seguimos um horário regular, isso pode causar desequilíbrios hormonais, afetando nossa saúde e bem-estar.

Os principais hormônios afetados são:

• Melatonina: Sua produção aumenta à noite, quando está escuro, e diminui pela manhã, ajudando a sinalizar ao corpo que é hora de acordar.
• Cortisol: Conhecido como o “hormônio do estresse”, seus níveis normalmente aumentam pela manhã, ajudando a nos despertar e a enfrentar o dia. Eles diminuem ao longo do dia, atingindo os níveis mais baixos à noite.
• Hormônios do crescimento: Esses hormônios são liberados durante o sono profundo e são essenciais para o crescimento e a recuperação muscular. A falta de sono pode interferir na sua produção.
• Insulina: O ciclo circadiano também influencia a sensibilidade à insulina, que é o hormônio responsável por regular os níveis de açúcar no sangue. Alterações no sono podem levar a um aumento no risco de resistência à insulina.
• Grelina e Leptina: Esses hormônios regulam o apetite. A grelina estimula a fome, enquanto a leptina sinaliza saciedade. A falta de sono pode aumentar os níveis de grelina e diminuir os de leptina, resultando em um aumento do apetite e potencial ganho de peso.
• Estrogênio e Testosterona: Os hormônios sexuais também podem ser afetados pelo sono e pelo ciclo circadiano. A qualidade do sono pode influenciar os níveis de estrogênio nas mulheres e de testosterona nos homens.

E quais as consequências dessas alterações hormonais?

A ação inadequada desses hormônios aumenta o risco de desenvolver:

• Diabetes
• Obesidade
• Transtornos do humor (como depressão e ansiedade)
• Diminuição de libido e problemas de fertilidade
• Doenças cardiovasculares (como  hipertensão, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral AVC)
• Envelhecimento precoce e perda de massa muscular

As fases do sono

Durante o sono, nosso cérebro passa por fases do sono, de forma cíclica (ou seja, quando ele termina a última fase, ele volta para o ínicio da primeira). O ciclo todo dura em torno de 90 minutos, e normalmente uma boa noite de sono dura em torno de 5 ciclos, ininterruptos. Totalizando em torno de 7 a 9 horas de sono em adultos.

• Estágio 1: é aquela fase do sono superficial, que qualquer estímulo pode te acordar
• Estágio 2: sono intermediário. Aqui a atividade cerebral começa a desacelerar
• Estágio 3 e 4: São as fases de sono profundo, onde o batimento cardíaco e a temperatura ficam mais baixos. Aqui é muito difícil ser acordado. Nessa fase, o corpo se concentra em reparar e regenerar os tecidos, fortalecer o sistema imunológico e até mesmo consolidar a memória, ajudando a armazenar as informações que aprendemos durante o dia.Pense no sono profundo como um “detox” para o cérebro e o corpo, onde tudo é limpo e restaurado
• Sono REM (Rapid Eyes Moviment, ou seja, movimento rápido dos olhos): Durante essa fase, a atividade cerebral aumenta, e é aqui que ocorrem a maioria dos sonhos. A fase REM é importante para a memória, o aprendizado e o processamento emocional.

Alterações nas fases do sono por privação do sono ou noites mal dormidas

• DÉFICIT DE ATENÇÃO: É causado principalmente quando não há quantidade de sono profundo suficiente. Há lapsos de atenção, e o pior disso tudo: a pessoa que tem esse déficit não percebe que sua atenção está diminuída.

• AUMENTO DA IMPULSIVIDADE: Também causada pela falta de sono profundo. Lembra que essa fase é como se fosse um “detox” do cérebro? Então, quando não há sono profundo suficiente, há acúmulo de substâncias tóxicas que acabam atrapalhando nosso julgamento. Já aconteceu de você passar a noite acordado e no outro dia querer comer só fast-food e ficar vendo TV? Este é o motivo!

• DIFICULDADE SOCIAIS E MANEJO DE SITUAÇÕES DIFÍCEIS: Principalmente causada pela falta de sono REM. Nesse estágio é onde processamos nossas emoções. Quando ficamos privados de sono, tendemos a ficar mais deprimidos e ansiosos, além de termos dificuldades de captar as emoções dos que estão à nossa volta.
• DÉFICIT DE MEMÓRIA E DEMÊNCIA: Da mesma forma, também causado principalmente pela redução do sono REM. É uma fase importante para a fixação das informações que você adquiriu durante o dia. Por isso que passar a noite acordado estudando para uma prova é provavelmente uma das piores coisas que você está fazendo para seu aprendizado. Além disso, a longo prazo, dormir mal ou dormir pouco já está provado que aumenta a chance de desenvolvimento de demência.

Como saber se estou tendo uma boa noite de sono?

• Não demora mais que 20 minutos para começar a dormir
• Não acorda ou acorda poucas vezes durante a noite e não tem dificuldade de voltar a dormir
• Acorda durante a fase que está sonhando
• Se sente descansado e revigorado ao acordar
• Dorme e acorda em horários parecidos todos os dias, ainda melhor se você não precisa do despertador para acordar
• A noite de sono dura em torno de 7-9 horas (ideal para adultos)

Higiene do sono: o passo a passo para dormir bem

Agora que você já entendeu a importância de dormir bem, aqui vou dar o passo a passo de como. É importante ressaltar que, se você está tendo qualquer problema com seu sono, essa abordagem é a principal para o tratamento.

Uma boa noite de sono é algo conquistado, e essa conquista começa no momento que a gente acorda.

• Exposição ao sol ao acordar: É assim que a gente inicia nosso ciclo circadiano. Nossos olhos captam a luz natural e assim começa nosso relógio de 24 horas. Se você acorda e fica num ambiente fechado, só tem contato com a luz solar muitas horas após acordar, seu ciclo vai começar muito mais tarde. Resultado: ao final do dia você se sentirá cansado, mas não vai ter sono. 

• Acordar sempre no mesmo horário, mesmo no final de semana: Para o nosso cérebro, não há diferença se é domingo ou segunda. Então ter rotinas muito diferentes nos finais de semana atrapalha nosso ciclo circadiano, parecido quando viajamos para outro país que tem um fuso horário diferente.
• Não ingerir café e outras bebidas estimulantes após 15h: O café contém uma substância chamada cafeína, que é um estimulante. Quando você bebe café, a cafeína entra na sua corrente sanguínea e chega ao cérebro. Ela bloqueia uma substância chamada adenosina, que normalmente faz você se sentir cansado. Ao bloquear a adenosina, a cafeína ajuda a aumentar a sensação de alerta e energia. Em média, demoramos 6 horas para metabolizar a cafeína. Ou seja, se você tomar depois das 15h, ela ainda vai estar agindo no momento que é para você já está começando a se preparar para o sono.

• Não dormir mais que 30 minutos após o almoço: Se você costuma dormir após o almoço, limite o tempo em até 30 minutos a soneca, assim você impede que atinja a fase de sono profundo. É importante destinarmos essa fase apenas à noite, quando conseguimos dormir por pelo menos 7 horas seguidas. Essa orientação é principalmente para quem tem insônia. 
• Fazer atividade física durante o dia: Com relação ao sono, a atividade física ajuda melhorar o funcionamento cerebral, além de ajudar a cansar seu corpo fisicamente, aumentando o sono a noite.

• 3 horas antes da hora de dormir você deve:
  • Não fazer atividades que aumentem muito atenção (para não deixar o cérebro em estado de alerta). Pode ler, meditar, rezar, ou assistir algo que seja menos estimulante.
  • Não querer resolver problemas ou trabalhar (para não deixar o cérebro em estado de alerta)
  • Reduzir luzes antes de dormir, usar mais luzes amarelas, ou usar penumbras (quando diminui a exposição à luz é que produzimos a melatonina, importante hormônio para o sono)
  • Não fazer refeições volumosas e pesadas (a digestão atrapalha o sono)
  • Reduzir ingesta hídrica a noite (para evitar que você acorde muitas vezes para urinar durante o sono)
• A cama deve ser apenas para dormir e para namorar: Nosso cérebro aprende e faz associações conforme repetimos padrões. Então se na cama você come, ou assiste TV etc, é difícil para ele entender que você quer dormir ao deitar na cama. Se você tem TV no quarto, inclusive, é importante retirar.
• Na hora do sono, o quarto precisa estar completamente escuro, sem barulho, e de preferência numa temperatura mais fresca
• Caso acorde durante a noite, evite olhar as horas e principalmente mexer no celular

Quando você começa a realizar esse passo a passo, provavelmente não será na primeira noite que você já vai ter o melhor sono da sua vida. Mas calma! Demora alguns dias para que seu ciclo circadiano se regule, e você comece a sentir os benefícios.

O passo a passo da higiene do sono é a primeira escolha para o tratamento de distúrbios do sono, como insônia. Em casos raros, é necessário uso de medicação. Porém a medicação, apesar de ajudar a dormir, infelizmente não consegue proporcionar todas as fases do sono.

A lista do passo a passo da higiene do sono é o cenário ideal. Apesar de ter pontos inegociáveis, deve ser adaptada para o contexto de cada um. Pode ser, por exemplo, que você não consiga parar de trabalhar 3 horas antes do sono. Ou pode ser que você esteja trabalhando e estudando, e só consiga dormir 6 horas por noite. Nesses casos, foque no que você consegue fazer hoje. É melhor você adaptar e fazer alguns itens da lista do que não fazer nenhum.

Caso tenha algum aspecto que afete muito o sono (por exemplo: trabalho no período noturno ou dormir horas fracionadas durante o dia), é importante que você tenha planos com prazo para mudar esta situação. Caso não veja alternativa, entenda o impacto e as consequências que isso tem na sua saúde.

8 mitos sobre o sono

1. Eu tomo café à noite, mas não atrapalha meu sono

É impossível que a cafeína não atrapalhe seu sono. O que pode estar acontecendo é que você esteja conseguindo dormir mesmo tomando café até mais tarde, porém seu sono não passa por todas as fases da maneira como deveria. Outra possibilidade também é que você tenha esse hábito há tanto tempo que já não perceba que seu sono não é tão bom como deveria.

2. Acho mais fácil tomar remédio para dormir do que fazer higiene do sono

Você pode até achar mais fácil tomar um comprimido do que fazer os passos da higiene do sono, porém eu te garanto que apenas tomando remédios você não terá uma boa noite de sono reparadora. Além de poder sofrer as consequências de um sono ruim, você está correndo risco dos próprios efeitos colaterais das medicações, como dependência e insônia. O uso de medicações para o sono é apenas com indicação médica, e é na minoria dos casos de distúrbios do sono.

3. Álcool me ajuda a dormir

Apesar do álcool realmente ajudar a “pegar no sono” para algumas pessoas, ele atrapalha as fases do sono, principalmente as fases de sono profundo e sono REM. Além disso, usar o álcool para induzir o sono aumenta a chance de dependência. Muitos pacientes não conseguem mais dormir sem consumir bebida alcoólica.

1. Vou tomar melatonina para me ajudar a dormir

A melatonina é um hormônio que é produzido pela glândula pineal à noite, quando a quantidade de luz reduz muito. Da mesma forma, de dia, a exposição solar reduz a produção de melatonina. Logo, ela só ajuda a induzir o sono para pessoas com deficiência visual, e que não tem mudança de exposição à luz durante às 24h, afetando a sua própria produção de melatonina.

 Se este não é o seu caso, a melatonina não vai te ajudar a dormir, pois não é a falta da melatonina que está causando problemas no sono.

2. Eu sou mais noturno, funciono melhor à noite

Nós, seres humanos, somos animais DIURNOS. Nossos olhos só funcionam a captação da luz, não enxergamos no escuro. Nosso ciclo circadiano é todo baseado no funcionamento de alerta durante o dia e sono durante a noite. Pode ser que você esteja habituado a ficar mais ativo durante a noite e dormir durante o dia, mas com certeza seu sono não está da melhor forma possível. O que pode variar de pessoa para pessoa é o cronotipo. Cronotipos são padrões de horário para acordar e para ir dormir, variam de pessoa para pessoa, e são determinados pela nossa genética. Existem basicamente 3 cronotipos:

–Matutinos: dormem entre 20-21:30h e acordam entre 5 e 6h

–Intermediários:dormem entre 21:30h e 22:30h e acordam entre 7 e 8h

–Vespertinos: dormem entre 23 e 00h e acordam entre 8 e 09:30h

Se você está muito fora desses horários (por exemplo indo dormir de madrugada ou acordando após 10h da manhã), sem motivos para isso (por exemplo: trabalha à noite), seu sono está desregulado.

6. Eu durmo menos de 7 horas todas as noites e me sinto bem.

A nossa necessidade de sono varia conforme a idade. Já é bem provado pela ciência que humanos adultos precisam de pelo menos 7 horas seguidas de sono para que o sono seja reparador. Há estudos mostrando déficit de atenção e memória em apenas uma noite com menos de 7 horas de sono. Dormir menos que isso de maneira crônica os prejuízos são ainda maiores.

A necessidade de sono por noite conforme a idade:

• 0-3 meses: 14-17 horas
• 4-11 meses: 12-15 horas
• 1-2 anos: 11-14 horas
• 3-5 anos: 10-13 horas
• 6-13 anos: 9-11 horas
• 14-17 anos: 8-10 horas
• 18-25 anos: 7-9 horas
• 26- 64 anos:7-9 horas
• acima 65: 7-8 horas

7. Eu preciso de mais de 9 horas todas a noites para me sentir bem

Se você tem mais de 25 anos e está precisando todas as noites de mais de 9 horas de sono, há grande chance de você ter algum distúrbio do sono. Procure atendimento médico.

8. Eu não consigo dormir muitas horas durante a semana, mas eu compenso dormindo mais no final de semana

Infelizmente não conseguimos recuperar o sono perdido. O prejuízo que você tem ao dormir pouco durante a semana não tem como ser reparado.

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